Как предотвратить появление болей у бегунов

18.03.2016

Бег представляет достаточно высокие требования к организму человека, а именно к мышечной системе и суставам. Аэробная нагрузка позволяет сохранить ваше сердце здоровым, а вес поддерживать в пределах здорового диапазона.

Однако постоянная нагрузка на ноги во время бега, может подвергнуть риску травматизации, особенно ног и спины. Через внезапное, острое повреждение, либо, гораздо чаще, из-за постоянной нагрузки, подвергаются износу суставы, мышцы и другие мягкие ткани. Это особенно актуальная проблема для бегунов на длинные дистанции.

Постоянная нагрузка на ноги во время бега, может подвергнуть риску травматизации, особенно ног и спины

 

Однако не все так плохо. Боль в спине – это опасное, но в принципе излечимое состояние. Кроме того, вы можете принять меры, чтобы предотвратить появление боли в спине.

Экипировка

Беговые кроссовки не просто обувь, а средство защиты и сохранения здоровья ног. При выборе кроссовок следует учесть следующие факторы:

  • Высоту свода стопы;
  • Степень пронации (при котором внутренний свод опускается, а ударная нагрузка на суставы и позвоночник усиливается);
  • Какое расстояние вы планируете пробежать;
  • Специалист по биомеханике может помочь проанализировать вашу походку и давать вам рекомендации.

После того, как вы использовали обувь для пробежки, следует также привести ее в порядок и обеспечить соответствующий уход. Не кладите в обувь сушилку, поскольку она может деформировать внутреннюю структуру обуви, и постарайтесь приобрести новую пару после 2000 км прохождения в старой, поскольку обувь снашивается и не выполняет свои защитные свойства.

После того, как вы приобрели правильные кроссовки, можно сказать, что вы практически готовы бежать…

Однако, во-первых, выполните предварительную разминку в течение нескольких минут, прежде пробежки, чтобы разогреть основные мышцы и мышцы ног.

Разогреться можно, используя несколько способов:

Начните пробежку с обыкновенной ходьбы быстрым шагом в течение 1-2 минут, а затем увеличьте скорость, переходя на бег трусцой, прежде чем, перейти на необходимую запланированную скорость.

Выполните подготовительные упражнения, как то прыжки, подскоки, разгон из упора присев, отжимания и т.д. это поможет подготовить мышцы к нагрузке.

После бега

Точно также как нельзя резко нагружать организм, нельзя и внезапно прекращать тренировку. Кроме того, заминка является важным компонентом, который позволяет предотвратить появление болей в спине.

Лучший способ, для того чтобы остыть полностью во время заминки, следует выполнить медленную пробежку, а затем пройти в течение нескольких минут по дорожке. И не забудьте выполнить растяжку – многие эксперты сходятся во мнении, что после тренировки растяжка обеспечивает наибольший эффект.

В дополнение к поддержанию ваших кроссовок в хорошем состоянии, есть и другие профилактические меры, которые можно предпринять, чтобы предотвратить возникновение боли в спине после бега.

Кроме представленных правил, следует учесть еще некоторые моменты:

  1. Будьте осторожны, чтобы избежать перетренированности. Тренируясь 3-4 дня в неделю более, чем достаточно. Обязательно чередуйте тренировки с днями отдыха, хотя бы 2 раза в неделю.
  2. Когда вы наращиваете уровень нагрузки вашей текущей программы, готовясь к соревнованиям, старайтесь не увеличивать нагрузку более, чем на 3 км в неделю. Кроме того, не увеличивайте скорость и расстояние одновременно.
  3. Если развивается усталость, и ваш тренер замечает изменение темпа бега, удлинение шага, стоит прислушаться, поскольку такие факторы, могут значительно повлиять на ваш риск получения травмы.
  4. Чередуйте бег с силовой тренировкой и/или другими типами упражнений, меняйте вид деятельности. Это позволит избежать однообразности в спортивной деятельности, а вместе с тем и привыкания и потери интереса к виду спорта.

Принимая некоторые меры предосторожности, вы можете помочь предотвратить развитие боли в спине вследствие спортивных нагрузок, связанных с бегом.