11 советов, которые помогут вам ощутить здоровый сон

30.03.2016

Способность заснуть и спать достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и свежим на следующее утро, имеет жизненно важное значение для общего состояния здоровья и благополучия. Сон также имеет значение, помогая вашему организму быстрее выздороветь и/или справиться с болью или болезнью.

Попробуйте выполнить один или пару из предлагаемых 11 советов, которые помогут вам спать более спокойно и просыпаться отдохнувшим:

   1. Избавьтесь от тревоги и беспокойства

Если вы не можете заснуть и ощущаете беспокойство даже после того, как только легли и закрыли глаза, или просыпаетесь ночью с тревожными мыслями, вам следует детально пересмотреть планирование своего дня. Выберите 15-минутный период, в течение дня и поразмышляйте о том, что вас беспокоит, также вы можете свои мысли записывать в дневник или ежедневник. Изложение на бумаге или вслух того, что вас беспокоит, позволит ночью сохранять ваш ум в спокойном состоянии и полноценно высыпаться.

Вы также можете попробовать держать ручку и тетрадь на постельной тумбочке рядом с собой, таким образом, если вы просыпаетесь с заботами или тревогой ночью, вы можете написать об этом и подумать утром. Иногда просто зная, что ваши проблемы записываются, можно избежать бессонницы, что позволит вам отдохнуть.

   2. Рассмотрите вопрос о принятии дополнительно валерианы и других растительных трав

Хотя многие врачи рекомендуют прием снотворных или мелатонина, вполне эффективным может быть и прием валерианы. Некоторые люди считают, что валериана является более эффективным, помогая продлить сон и делая его более глубоким и спокойным. Как и при приеме многих других растительных добавок, на сегодняшний день нет достоверно проверенных исследований по поводу оптимальной дозы приема валерианы, как лекарственного препарата, поэтому прежде, чем пробовать этот метод фитотерапии, следует проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальный вариант лечения и дозировку.

   3. Старайтесь ненадолго вздремнуть каждый день

Многие исследования подтверждают тот факт, что небольшие промежутки короткого сна, помогают повысить работоспособность и сохранить бодрость в течение дня.

  • Придерживайтесь определенного графика. Делая небольшой перерыв каждый день в одно и то же время, дает возможность вашему телу регулировать сон и заснуть быстрее.
  • Перерыв на сон лучше планировать в начале дня. Оптимальное время для отдыха примерно через 15-30 мин после обеда, когда ваше тело, естественным образом склонно ощущать себя сонными, при этом обеденное время - достаточно раннее, что не помешает вам заснуть ночью и не перебьет сон.
  • Дневной сон должен быть кратковременным. 10-20 минут на то, чтобы вздремнуть, обеспечивает достаточное количество сна, чтобы помочь вам чувствовать себя свежим и более бодрым, но это также избавит вас от чувства разбитости и усталости, и не будет мешать заснуть вам ночью.

   4. Подберите матрас индивидуально под себя.

Возможно, нарушение сна может быть из-за неудобного матраса. Понаблюдайте, часто ли вы ворочаетесь, прежде чем заснуть, и как часто вы просыпаетесь не в той позе, в которой засыпали. Если вы ответили утвердительно на подобные вопросы, вам следует попробовать другой матрас.

Следует подбирать такой матрас, который будет обеспечивать баланс и поддерживать естественные изгибы вашего позвоночника, обеспечивая достаточный комфорт для ваших суставов в течение ночи.

Матрас, который провисает, часто создает дискомфорт во время сна и может не только ухудшить состояние позвоночника, вызвать бессонницу, но и боль в спине.

   5. Постарайтесь выходить на солнце после пробуждения утром

Когда вы просыпаетесь, не валяйтесь долго в постели. Постарайтесь выйти на балкон подышать свежим воздухом или хотя бы выгляньте в окно, чтобы посмотреть на солнце. Яркий солнечный свет срабатывает как естественные биологические часы вашего организма, которые говорят, что настало время, чтобы проснуться, и в то же время внутренние часы будут вам подсказывать, что пора ложиться спать 14-16 часов спустя.

   6. Избегайте принимать горячую ванну перед сном

Многие люди советуют принимать горячую ванну, чтобы расслабиться. Поскольку телодолжно понизить собственную температуру, чтобы заснуть, горячая ванна перед сном будет, на самом деле, мешать спать. Если вы любите полежать в горячей ванне, примите ее где-то за 2 часа до сна. Этого будет достаточно, чтобы датьвашему телу времени, чтобы остыть.

   7. Проветривайте вашу комнату перед сном или спите с приоткрытым окном

Ваше тело должно понизить температуру, чтобы заснуть, так что вы можете включить кондиционер или открыть окно. Многие люди предпочитают спать в контрастном состоянии - в холодной спальне и под тяжелым теплым одеялом. Таким образом, проветривание и свежий воздух позволит сохранить здоровый и крепкий сон.

   8. Занимайтесь регулярно физическими упражнениями

Ничто так не укрепляет сон, как интенсивные упражнения. Уровень интенсивности упражнений должен быть строго индивидуален. Для одних необходима пробежка или ходьба на 10 км, а для других - достаточно 20 минут ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Физическая усталость имеет важное значение для получения хорошего полноценного сна ночью.

Для тех, кто страдает от боли в спине или других медицинских проблем, которые затрудняют выполнение интенсивных упражнений, нужно попытаться найти другой способ улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. Например, если вы страдаете от боли в суставах, вы можете выбрать занятия в бассейне. Водная среда обеспечивает мягкое сопротивление, что делает возможным выполнение упражнений без боли и при этом, не нанося вред суставам. Гимнастика и другие виды физической нагрузки способствуют выработке гормона – эндорфина, который отвечает за улучшение самочувствия.

   9. Успокаивающие звуки и музыка

Вентилятор идеально подходит в качестве средства, которое обеспечивает последовательный мягкий фоновый звук, а также держит вашу комнату прохладной. Точно так же, воздухоочиститель будет служить для обеспечения спокойного звука и помогает очистить комнату от пыли.

Также Вы можете купить или загрузить приложение на мобильный телефон, которое обеспечит несколько вариантов звуков, или релаксирующей музыки, как например, шум дождя, ветра, и т.д. Многие люди предпочитают смешанные звуки, как например, звуки водопада или журчания ручья в лесу. 

   10. Подберите подходящую подушку для сна

Подушки могут как обеспечить крепкий сон, так и привести к бессоннице и болям, при неправильном подборе. Например, если вы любите спать на спине, используйте подушку, которую подкладывают под коленные суставы. Держа колени в чуть согнутом положении, снимается напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Если вы привыкли спать на боку, положите подушку между коленями. Держа колени слегка раздвинутыми, поддерживается сопоставимость бедер, что помогает удерживать поясницу от скручивания, тем самым уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски, суставы и мягкие ткани.

Если вы привыкли спать лежа на животе, подкладывайте плоскую подушку под голову, таким образом, чтобы голова не запрокидывалась и не напрягалась шея. Для того, чтобы сохранить естественный поясничный лордоз, поместите плоскую подушку под ваши бедра/живот.

   11. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций

В некоторые моменты в нашей жизни, мы попадаем в стрессовые ситуации. Это может быть хроническая боль, семейные проблемы или ситуация на работе. Многие считают, что им необходимо расслабиться, чтобы уменьшить стресс. Среди методов расслабления все большую популярность приобретает методика релаксации. Ежедневная медитация в целом достаточно эффективна, поскольку она позволяет расслабиться. Сочетание релаксации с процедурами массажа или йоги, выполняемой под успокаивающую музыку, оздоровительный бег или езда на велосипеде, способствует мощному выбросу эндорфинов.

Все люди разные, поэтому чтобы выяснить, что лучше всего помогает вам, необходимо руководствоваться методом проб и ошибок.

И хорошего Вам сна!