11 продуктов для здоровья ваших костей

04.04.2016

Какие продукты помогают эффективно улучшить плотность костной ткани?

Мы постараемся представить наиболее полезные продукты, которые помогут бороться с остеопорозом.

Когда дело доходит до построения крепких костей, есть два ключевых питательных вещества, которые в этом участвуют: кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру ваших костей и зубов, а витамин D улучшает всасывание кальция и рост кости.

Эти питательные вещества играют важную роль в период формирования и роста организма, а также могут помочь и в пожилом возрасте. Если развивается остеопороз - заболевание, характеризующееся развивающимся состоянием хрупкости кости, которое приводит к переломам, получая достаточно кальция и витамина D, можно замедлить развитие данного заболевания и предотвратить переломы.

Взрослые в возрасте до 50 лет должны получить 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Люди старше 50 лет должны получить 1200 мг кальция и 400-600 МЕ витамина D.

Получить эти питательные вещества, возможно употребляя ежедневно эти 11 продуктов питания для здоровых костей.

1. Йогурт

Большинство людей получают витамин D под воздействием солнечного света, но существуют определенные продукты, как например, йогурт, обогащенные витамином D.

Одна чашка йогурта позволит получить суточную норму кальция. На сегодняшний день, большинство обезжиренных йогуртов содержат около 30% кальция и 20% витамина D, по отношению к суточной норме.

2. Молоко

250 мл обезжиренного молока – это 90 калорий, но при этом потребление данного продукта предоставит вам 30% суточной дозы кальция. Выбирайте молоко с добавками витамина D, чтобы получить двойную выгоду. Если вам не удается выпивать три стакана в день, попробуйте смешивать молоко со сливками или сладким соусом.

3. Сыр

Несмотря на то, что сыр в достаточном количестве содержит кальций, это не означает, что вам нужно употреблять его в избытке (упаковка сыра не спасет ваши суставы). Всего 45г сыра чеддер содержит более 30% от суточной нормы кальция, поэтому употребляется в умеренных количествах. Большинство сыров содержат небольшое количество витамина D, но этого не достаточно, чтобы закрыть суточную норму потребленияю.

4. Сардины

Эти крошечные рыбы, часто консервируются и продаются в банках. Их питательная ценность заключается в том, что они имеют удивительно высокий уровень содержания как витамина D, так и кальция. Хотя они могут выглядеть немного странно и имеют специфический вкус, их вполне можно употреблять в сочетании с салатами и макаронными изделиями.

5. Яйца

Хотя яйца содержат только 6% от нормы вашего ежедневного витамина D, они способствуют усваиванию этого витамина. Только не отбирайте яичные желтки, они хоть и могут сократить количество потребляемых калорий, однако витамин D находится именно в них.

 

6. Лосось

Лосось известен тем, что содержит большое количество полезных для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирных кислот, однако 90 г семги содержит более 100% от суточной нормы витамина D. Поэтому лососевые очень полезны не только для костей, но и для сердечно-сосудистой системы.

7. Шпинат

Если вы не употребляете молочные продукты, то вы можете использовать шпинат для получения суточной нормы кальция. Одна чашка вареного шпината содержит почти 25% вашего ежедневного кальция, а также клетчатки, железа и витамина А.

 

8. Цельные зерновые

Некоторые зерновые каши с черной смородиной и грецкими орехами, состоящие из цельного зерна, содержат до 25% вашего ежедневного витамина D. Когда у вас нет времени на приготление лосося или побывать на солнышке, зерновые культуры могут быть вкусной и полезной альтернативой для получения витамина D.

9. Тунец

Тунец или другая жирная рыба, является хорошим источником витамина D. 90 г консервированного тунца содержит около 39% суточной дозы витамина D, получаемого от солнечного света. Попробуйте этот низкокалорийныйпродукт, чтобы обогатить организм витамином D и кальцием.

10. Зелень

Как и шпинат, листовая зелень часто используется, поскольку она полна кальция. Одна чашка приготовленной листовой капусты содержит более 25% вашего ежедневного кальция. Кроме того, вы можете легко ее добавлять при приготовлении различных блюд.

 

11. Апельсиновый сок

Стакан свежевыжатого апельсинового фреша содерждит кальций или витамин D, но они не усваиваются полностью. Кроме того, исследования показали, что аскорбиновая кислота (Витамин С) в соке может помочь усвоению кальция, поэтому вы можете сочетать сок с аскорбиновой кислотой, чтобы получить больше выгоды от употребления этого напитка.