6 Упражнений, направленных на исправление плохой осанки

08.07.2015

Знаете ли вы, что при каждом движении головы вперед на каждые 2-3 см вес, или давление ее, оказываемые на мышцы шейного отдела позвоночника и пояс верхних конечностей, увеличивается на 5 кг?

Например, голова человека весит 6 - 6,5 кг, при отведении головы вперед на 7,5 см возникает нагрузка, передаваемая на шейный отдел и мышцы пояса верхних конечностей в размере 21 кг. Это эквивалентно почти тому, если б три арбуза вы расположили у себя в области шеи и спины!

Если вы будете пренебрегать правилами сохранения и поддержания правильной осанки, можете рассчитывать на развитие хронической боли в спине. Изменение физиологического поясничного лордоза происходит вследствие длительного сидения за компьютером, длительного нахождения в согнутом положении стоя, при неправильном положении во время сна и подъеме тяжести, что впоследствие приводит к появлению изнурительной боли.

Сохранение природного поясничного лордоза в пояснице имеет важное значение для предотвращения положения, связанного с болью в спине. Это естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине всего позвоночника. Регулировка искаженной осанки может помочь остановить боль в спине.

Одним из элементарных средств профилактики, является простой переход в положение стоя. Часто вставая из положения сидя и делая эти шесть быстрых и простых упражнений, возможно перевоспитать ваши мышцы от привычного положения сгорбленного человека.

   1.Складка подбородком

Складка подбородком - упражнение поможет вернуть в исходное физиологичесоке положение голову путем укрепления мышц шеи.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Начните с ваших плеч - опустите их вниз. Глядя прямо перед собой, поместите два пальца на подбородок, слегка подверните свой подбородок и переместите голову назад (изображение слева). Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.
Совет: чем больше «двойной» подбородок вы создаете, тем лучше результаты. Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте сделать Складку подбородком, уперевшись затылком в подголовник в течение 3-5 секунд. Выполнить 15-20 повторений.

2. Стена Ангела 

Встаньте спиной к ровной стене, ноги расставлены на ширине плеч. Колени немного согнуты. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны касаться стены. Вытяните руки вверх, затем согните в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву "W" (изображения слева). Задержитесь на 3 секунды.

Далее, выпрямите локти, поднимая руки вверх, чтобы сформировать букву "Y" Убедитесь, чтобы плечи не выворачивались вперед, сохраняя ровную осанку. Повторите это 10 раз, начиная с "W", удерживая в течение 3 секунд, а затем, поднимая руки в "Y." Упражение повторить в 2-3 подхода.

  3. Стретчинг (растяжка) в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди!

Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она располагалась параллельно полу и была согнута в локте под углом 90 град, пальцы направлены в сторону потолка. Положите руку на дверной косяк.

Медленно обопритесь вашей поднятой рукой, упираясь дверному косяку на 7-10 секунд. Расслабьтесь, а затем упритесь, создавая сопротивление о дверной косяк, на этот раз с выпадом вперед ноги. В таком положении ваша грудь движется вперед мимо косяка в течение 7-10 секунд (изображения слева). Повторите это упражнение два-три раза с каждой стороны.

  4. Растяжка сгибателей бедра

Примите исходное положение стоя на правом колене, пальцами вниз, левая стопа упирается в пол перед вами, положите обе руки на левое бедро и нажмите на ваши бедра вперед, пока не почувствуете хорошую растяжку в сгибателях бедра.
Сокращая мышцы брюшного пресса, немного наклоните таз. Вернитесь в исходное положение, при этом Ваш подбородок должен располагаться параллельно полу (изображение слева). Держите эту позу в течение 20-30 секунд, а затем повторить то же другой ногой.

 Для двух следующих упражнений потребуется эспандер или жгуты:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. X-движение

 

Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, особенно между лопатками (ромбовидные).

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Расположите середину эспандера вокруг нижней части ног, затем скрестите концы эспандера друг с другом таким образом, чтобы сформировать "X".

Возьмитесь за концы резинки руками, натянув перед собой.
Потяните концы эспандера к бедрам, сгибая локти так, чтобы они отходили назад (изображение слева). Удерживайте такое положение и медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 8-12 повторений, повторите три таких подхода.

 

 

  6. V – движение

Согласно исследованию, проведенному в 2013 г. Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, выполнение этого простого упражения с эспандером по 2 минуты в день, пять раз в неделю, позволит значительно уменьшить боль в области шеи и плеч, а также улучшить осанку.

Стоя, ноги расположены таким образом, что одна находится позади другой. Возьмитесь за ручки, или концы, эспандера и поднимите руки вверх с отведением от тела примерно на 30 градусов.

Удерживайте локти немного согнутыми. Остановитесь на уровне плеч и задержитесь в таком положении. Удостоверьтесь, что ваши лопатки опущены и приведены вниз. Повторите это упражнение в течение 2 минут каждый день. Повторяйте его пять дней в неделю.

Успехов Вам!!!