Как с помощью упражнений исправить нарушения осанки

30.08.2015

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний, от которого страдают люди. И, как правило, возникновение ее связано с нарушением осанки. Исправляя плохую осанку, можно избавиться от боли и улучшить свое самочувствие. Для начала необходимо определить, какой у вас тип осанки.

Идеальная осанка

Как правило, нормальное состояние позвоночника оценивается относительно отвеса, который представляет собой просто воображаемую вертикальную линию, которая идет прямо вниз вдоль позвоночника через С7 шейный позвонок. Позвоночник имеет физиологические изгибы шейный и поясничный изгиб вперед (лордоз), и грудной и крестцовый изгиб назад (кифоз). Эти изгибы позволяют распределять нагрузку и выполнять позвоночнику амортизирующую функцию.

Три типа неправильной осанки

Существуют три основных типа неправильной осанки, которые развиваются в течение жизни человека. Все они негативно могут повлиять на позвоночник.

  • Плоская спина

При этом типе нарушения осанки происходит уменьшение физиологического поясничного лордоза и грудного кифоза. В последствие, вместо нормальной S-образной формы, позвоночник приобретает выпрямленный вид. С точки зрения механизма формирования такого нарушения можно отметить, что мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за приведение ноги к груди, как правило, слишком напряжены, также как и мышцы брюшного пресса. В результате происходит подворот таза и поясничный лордоз уменьшается. Что касается мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышцы поясницы, они, как правило, ослаблены.

  • Седловидная спина

Как правило, при этом типе нарушения осанки увеличен поясничный лордоз. Это происходит из-за того, что мышцы живота (особенно нижние) слишком слабы по сравнению с мышцами поясничного отдела позвоночника. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра обычно находятся в состоянии гипотонуса, двуглавая мышца бедра, как правило, перенапряжена. Очень часто, такой тип нарушения осанки можно наблюдать у беременных, у которых брюшные мышцы значительно растягиваются и которые должны компенсировать больший вес плода за счет напряжения поясницы. У людей, страдающих избыточным весом, часто также можно наблюдать этот тип нарушения осанки.

  • Кифо-лордотическая осанка (или кругло-вогнутая спина)

Этот тип характеризуется увеличением грудного кифоза. Вследствие мышечного дисбаланса происходит увеличение поясничного лордоза. Для того чтобы компенсировать чрезмерный изгиб вперед, спина начинает округляться и формируется гиперкифоз в грудном отделе. В конечном итоге происходит округление спины, и человек начинает ходить, скрючившись плечами.

Упражнения для исправления каждого из видов нарушений осанки

При плоской спине, ваша основная цель заключается в укреплении мышц спины, чтобы таз вернулся в исходное положение. Упражнения для мышц задней поверхности бедра и упражнения для ягодичных мышц, такие как мостик, разведение ног на мяче и разведение выпрямленных ног (растяжка, шпагат), помогут избавиться от нарушений.

При седловидной и кругло-вогнутой спине, основная цель заключается в укреплении мышц брюшного пресса, что позволит вернуть таз в исходное положение, уменьшить изгиб кпереди. Для этого можно использовать различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Например, выпады, приседания, а также подъем ног вперед укрепят сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

При всех трех видах нарушения осанки, голова смещается кпереди, в результате чего плечи и верхняя часть спины как бы смещаются назад. Мышцы грудной клетки, как правило, перенапряжены так же, как и мышцы шеи, поскольку им приходится удерживать голову от постоянного смещения вперед. Для того, чтобы разгрузить мышечный корсет, Вы можете выполнять следующие упражнения: просто макушкой потянуться вверх, также можете постараться достать подбородком до груди. Такие упражнения, как гребля и подтягивание на перекладине, отлично укрепляют мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Имейте в виду, что, при выполнении укрепляющих упражнений для определенного типа осанки, вы можете параллельно вовлекать в работу и без того уже перенапряженные группы мышц. Поэтому необходимо подбирать такие исходные положения, в которых будут работать только необходимые группы мышц. Например, при выполнении упражнений на укрепление мышц грудной клетки и верхней части спины Вы можете выполнять растяжку, чтобы растянуть и расслабить позвоночник, а затем выполнять силовую нагрузку.

Выводы

Все три типа нарушения осанки могут вызвать значительные нарушения и боль. Упражнения могут помочь исправить это, в случае грамотного их применения. Если Вы не уверены, Ваш врач или специалист по заболеваниям позвоночника, поможет Вам разобраться и назначить курс правильных упражнений.