Укрепляющие упражнения для позвоночника: Часть 1

23.09.2015

Следующую программу желательно выполнять дважды в день, в течение не менее пятнадцати минут. Эти упражнения, в сочетании с аэробными упражнениями, правильным питанием, и соблюдением стереотипа правильной осанки могут значительно улучшить гибкость вашего позвоночника и общее состояние здоровья.

Прежде, чем приступать к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом! Программа должна осваиваться постепенно с последующим увеличением уровня загрузки, с акцентом на сохранение контроля над движениями. Если какое-либо упражнение вызывает болезненное ощущение, необходимо исключить его из программы. Вы можете повторить любое движение столько раз, сколько вы считаете нужным.

• Упражнение для задней группы мышц бедра: Лягте на спину с согнутыми коленями. Потяните колено к груди, пока не почувствуете, напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите растяжку с другой ногой.

• Растяжка приводящих мышц бедра: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни вместе. Попробуйте коленями дотянуться в сторону пола, пока не почувствуете растяжение приводящих мышц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Пресс в положении лежа на спине: Лягте на спину, руки вдоль тела. Подкрутите таз таким образом, чтобы поясница прижалась к полу. В то же время напрягите ягодицы и мышцы брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыхание свободное.

Круговые движения бедрами: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на пол, заложив руки за голову. Скрестите правую ногу над левым коленом. Удерживая прижатыми к полу голову и верхнюю часть спины, постарайтесь выполнить вращение бедрами вправо. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и повторите.

• Растяжение, удерживаясь за коленные суставы: Лягте на спину с незначительно согнутыми коленями. Поднесите оба колена к груди, потянув их на себя руками и поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Стрейчинг от головы до пальцев ног: Лягте на спину, колени слегка согнуты. Вытяните ваши руки над головой и потянитесь за пальцами. Одновременно пятками потянитесь вниз, вытягиваясь от пяток до кончиков пальцев. Удерживайте натянутое положение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Полумостик: Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу. Подкрутите таз, сожмите ягодицы и мышцы живота. Медленно оторвите ягодицы от пола 10-15 см. Задержитесь на 2 секунды в таком положении. Медленно опустите ягодицы и повторите упражнение.

Упражнение с сопротивлением руки: Лягте на спину, колени слегка согнуты. Поместите ладони на правом колене и подтяните колено к груди, при этом оказывая сопротивление своими руками. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

• «Калачик»: Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Прижмите поясницу к полу. Затем прижмите подбородок к груди и свернитесь калачиком, отрывая голову и плечи от пола. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.