Укрепляющие упражнения для позвоночника: Часть 2

25.09.2015

Представленные далее упражнения являются продолжением программы упражнений, описанной в части 1. Упражнения для спины, в сочетании с аэробными упражнениями, правильным питанием, и полезными правилами для сохранения хорошей осанки поможет значительно улучшить гибкость вашего позвоночника и здоровье в целом. Для получения оптимальных результатов рекомендуется выполнение их два раза в день, в течение 15 минут. В данном комплексе не существуют стандартных руководящих принципов по поводу числа повторений и количества подходов. Обсудите данный вопрос с вашим врачом перед началом любой программы упражнений.

• Брюшной пресс: Лягте на спину, колени согнуты и руки вдоль тела. Прижмите поясницу, вытяните руки вверх и поднимите их выше над головой. Медленно поднимите голову и плечи от пола вверх. Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

• Наклоны бедра: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Сделайте вдох и медленный выдох, мягко отклоните оба колена вправо, пока оба бедра не коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

• Скольжение бедра: Лягте на левый бок, колени и бедра полусогнуты, голову положите на руку. Переместите правое колено вверх и к груди. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите процедуру на правой стороне.

• Ножницы ногами: Лягте на правую сторону, левое колено согнуто, голову положите на руку. Поднимите правую ногу вверх, в сторону потолка, сохраняя ее выпрямленной. Опустите ногу в исходное положение и повторите. После нескольких повторений выполните то же лежа на левой стороне.

• Модифицированное отжимание: Лягте на пол лицом вниз руки в упоре расставлены на уровне плеч, ладонями вниз. Сделайте вдох и, медленно выдыхая, прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Разгибание поясницы: Лягте на пол лицом вниз. Захватите руки заспину в замок. Выдохните и одновременно поднимите голову, грудь, ноги от пола. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Наклона таза: Исходное положение - стоя на четвереньках. Позвольте вашему животу свисать к полу и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Затем медленно вернитесь вверх, выгибая спину. Удержите в выгнутом положении спину в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Подойдите к стене. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно оба плеча вверх к ушам. Выдохните медленно и опустите оба плеча. Расслабьтесь и повторите упражнения.

Упражнение с сопротивлением вперед: Положите ладони на лоб. Попробуйте прижать подбородок к груди, сопротивляясь движению вперед руками. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите упражнение.

 

Упражнение с сопротивлением назад: скрестите руки за головой. Попробуйте выполнить движение назад головой, глядя вверх, сопротивляясь движению руками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Упражнение с сопротивлением в сторону: расположите ладонь на область уха. Попробуйте двигать головой вправо, оказывая сопротивление рукой. Держите позицию на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите то же с левой стороны.

Ваша спина будет нормально функционировать только тогда, когда вы будете уделять ей должное внимание. Однако, поскольку эта программа упражнений достаточно обширна, вы, навряд ли, сможете придерживаться ее полностью. Поэтому по возможности старайтесь выполнять хотя бы некоторые упражнения, представленные в данном комплексе.