Как йога может помочь в лечении болей в спине

09.10.2015

Как йога может помочь в лечении болей в спине Наиболее широко практикуется такая форма йоги, как Хатха-йога. Хатха-йога включает в себя ряд разнообразных поз, называемых Асанами, которые опираются на техники правильного дыхания, называющимися Пранаямами. Освоив очень простые основополагающие, а иногда и очень сложные позы тела в сочетании с дыхательными техниками, можно достичь значительных улучшений в состоянии здоровья и физического развития.

Физические преимущества от занятий йогой

Укрепление мышечного аппарата, вследствие удержания поз йоги. Йога помогает увеличить силу даже самых глубоко расположенных и мелких мышечных групп. Удержание поз в йоге может быть весьма тяжело выполнимым и не всегда удобным. Однако, при надлежащей концентрации внимания и правильном выполнении, данные позиции позволяют активизировать и использовать мышцы всего тела. Мышечная сила развивается во время статического удержания различных поз йоги и при выполнении различных движений.

Многие из поз йоги мягко укрепляют мышцы спины и живота. Мышцы спины и брюшного пресса являются важными компонентами мышечного корсета позвоночника, помогая организму поддерживать надлежащее вертикальное положение и выполнять движения. Когда эти мышцы хорошо функционируют, степень боли в спине может быть значительно уменьшена.

Растяжение и расслабление в йоге. Йога включает в себя сочетание растягивания и расслабления, что позволяет снизить напряжение в мышцах, несущих основную нагрузку. Йога требует индивидуального похода и плавного выполнения поз с удержанием от 10 до 60 секунд. В определенной позе, одни мышцы расслабляются, в то время как другие растягиваются, содействуя релаксации и увеличению гибкости в суставах.

Для людей, страдающих болями в пояснице, растяжение очень важно. Например, растяжение мышц задней поверхности бедра помогает увеличить амплитуду движений в области таза, таким образом снижая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, растяжки в йоге увеличивают приток крови в ткани и мышцы, что позволяет усилить поток питательных веществ, а также ускорить процесс выведения токсинов из организма, в целом улучшая трофику мышц и мягких тканей поясничного отдела позвоночника.

Дыхание считается очень важным во время выполнения позы йоги. Удерживая какую-нибудь позу, наблюдается тенденция к задержке дыхания. Во время дыхания необходимо стремиться, чтобы оно было глубокое, свободное и ритмичное через нос как на вдохе, так и на и выдохе. Качество дыхания во многом определяет качество практики йоги. Это способствует расслаблению тела и стимуляции кровообращения.

Осанка, улучшение координации и равновесия тела с помощью йоги. Позы йоги предназначены для улучшения физического состояния организма человека. При систематичном применении практик можно улучшить осанку, развить чувство проприоцепции и координации при правильном выравнивании и симметричном расположении головы, плеч и таза. Кроме того, в отличие от многих других форм физических упражнений, йога помогает растягивать и укрепляет симметрично обе стороны тела в равной степени.

Правильное положение тела и хорошая осанка, которая помогает поддерживать естественные физиологические изгибы позвоночника, является важной частью восстановления позвоночника и позволяет избежать боли в пояснице. Осознание и ощущение собственного тела с помощью йоги возрастает с практикой. Восприятие через ощущения собственного тела во время выполнения определенной позы и изменения положения позволяет не только укреплять мышцы, но и помогает человеку понять ограничения собственного тела. Повышение уровня ощущения себя (мышечно-суставное чувство) позволяет человеку понять, какие виды движений следует и не следует выполнять.

Психологические преимущества от занятий йогой. Занятия Хатха-йогой позволяет практикующему сосредоточиться на состоянии души. Практика медитации позволяет снизить стресс и улучшает настроение. Эти психологические преимущества играют важную роль среди общих целебных преимуществ йоги.

Существует несколько теорий относительно того, почему психическое состояние может повлиять на тех, кто страдает от болей в спине.

  • Многие считают, что степень выраженности боли в спине увеличивается из-за повышенной восприимчивости человека. Негативные психологические и эмоциональные факторы не обязательно создают физиологические нарушения в спине, но, возможно, склонны усугублять состояние и проблему, которая уже существует. Таким образом, уменьшая восприятие боли (например, с помощью медитации) может уменьшить общее ощущение боли в спине.
  • Другая точка зрения заключается в том, что первичны психические факторы. Так, психологические и эмоциональные факторы являются основанием для развития ощущения боли, что в последствии провоцирует развитие физических нарушений в организме человека. По различным причинам, постоянное стрессовое напряжение и негативные эмоции могут фактически привести к развитию боли в спине. Это, в свою очередь вызывает вторичные отрицательные эмоции и психологические нарушения. Таким образом, порочный круг замыкается.

Позы йоги (асаны)

Любопытно, что многие из основных поз йоги уже широко практикуются в различных центрах кинезотерапии физическими терапевтами и специалистами по физической реабилитации. Для пациентов, которые уже знакомы с кинезотерапией при болях в спине, многие растяжки и позы йоги будут уже известны.

Основные позы в упражнениях йоги

Ниже кратко мы приведем описание трех поз, которые обычно используются в йоге: Поза Кошки Исходное положение - встаньте на четвереньки; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо немного расставить врозь; пятки не касаются друг друга, стопы направлены назад. Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при выполнении прогиба спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх. Сделайте 10 циклов, но без напряжения. Помните про дыхание! Удерживайте каждую позицию от 5 до 10 секунд.

Поза Кобры

Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища, расслабьтесь. Полежите так некоторое время, дыхание свободное. Чем лучше вы расслабитесь, тем больше будет эффект от асаны. Поставьте ладони на уровне плеч, лоб положите на пол. На вдохе медленно поднимите голову за счет мышц шеи и плечевого пояса, руки не участвуют. Когда дойдете до предела, начинайте поднимать плечи и верхнюю часть туловища, задействуя только мышцы спины и шеи (без участи рук). Дойдя до конечной точки, за счет усилий рук прогнетесь максимально. Задержитесь на 10 - 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Поза колено к груди

Исходное положение - лежа на спине, руки лежат на полу вдоль тела, стопы слегка расставлены. Глубоко выполните вдох, и с выдохом поднимите и подтяните правое колено к груди, обхватывая его руками, и стараясь коснуться его носом. Задержитесь на 10 - 15 секунд, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левым коленом. Позы йоги не должны вызывать никакой боли, онемения или покалывания. Если все же такие ощущения возникают при их выполнении, стоит плавно вернуться в исходное положение и не выполнять его.

Адаптируйте упражнения йоги для комфортного выполнения

Простые модификации многих поз йоги можно использовать для пациентов с проблемами в пояснице. Например, для того чтобы уменьшить напряжение в поясничном отделе позвоночника лежа на спине, положите пациенту под колени валик из полотенца или подушку. С хорошим учителем йоги, можно выполнять практически все позы, даже тем, кто страдает хронической болью в спине. Успехов Вам!