Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 1)

11.10.2015

В этой статье мы постараемся рассказать о наиболее простых и удобных поз йоги, которые можно выполнять, для того чтобы избавиться от боли в позвоночнике.

Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, в связи с которой пациенты посещают врача-ортопеда. Неправильная поза во время стояния и сидения, неправильные позы во время сна, поднятие тяжестей, постоянное стрессовое состояние и гиподинамия, ожирение, вот лишь некоторые причины, которые провоцируют развитие боли в спине. Конечный результат всех этих негативных факторов – потеря позвоночником гибкости. Йога является альтернативным и здоровым методом решения этих проблем.

Как йога может облегчить боль в спине?

Йога позволяет:

  • Укрепить мышцы спины, бедра;
  • Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, мышц задней поверхности бедра, а также сгибателей бедра;
  • Помогает ослабить напряжение и снять спазм мышц позвоночника во всех отделах;
  • Улучшает кровообращение.

Позы йоги при болях в спине:

1. Тадасана - поза горы:

Исходное положение - встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног на полу. Расслабьтесь. Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо. Вес вашего тела распределите равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног. Выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд, удерживая спину прямой. Выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивается и выпрямляется позвоночник;
  • Укрепляются и повышается тонус мышц спины, бедер и мышц задней поверхности бедра;
  • Коррекция осанки.

2. Врикшасана – поза дерева:

Исходное положение - стоя на одной ноге. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Сохраняя позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратитесь в исходное положение. Повторите позу, стоя на правой ноге.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра;
  • Корригирует осанку;
  • Укрепляет мышцы спины.

3. Триконасана - поза треугольника

Исходное положение - расставьте ноги на расстоянии примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытянете обе руки, локти напряжены все время. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. Спину старайтесь удерживать прямой. Повторите эту позу с наклоном в левую сторону.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет мышц задней поверхности бедра;
  • Раскрывает грудную клетку, плечи;
  • Растягивания и тонизирует мышцы паха и икроножные мышцы;
  • Облегчает боль в спине, исправляя осанку.

Йога из положения сидя при болях в спине:

4. Битиласана - поза коровы

Вот еще один из вариантов позы йоги для облегчения боли в спине. Исходное положение - встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы колени располагались прямо под тазобедренными суставами, а запястья, локти и плечи выровнены на одной линии и перпендикулярны полу. Голова в нейтральном положении, взгляд опущен к полу. На вдох поднимите голову немного вверх, посмотрев на потолок. Голову сильно назад не запрокидывайте. Начинайте движение корпуса вперед, при этом колени и кисти должны оставаться на месте. Совершая движения вперед ваш корпус становиться ближе к полу. Почувствуйте последовательное растяжение позвоночника - сначала шейный, потом грудной, потом поясничный. Выполните вдох и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Коррекция проблем с осанкой;
  • Облегчает и предотвращает боли в спине.

5. Марджариасана – поза кошки:

Исходное положение – стоя на четвереньках так, чтобы колени были чуть разведены. Руки расположены перпендикулярно полу, кисти и колени располагаются на одной линии. Максимально сгибаемся и округляем спину. Голова опускается вниз, подбородок касается шеи, взгляд направлен на свои колени. Проследите за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярны поверхности. Затем возвращаемся в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет заднюю часть туловища, шею и плечи;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Коррекция проблем с осанкой;
  • Облегчает и предотвращает боли в спине.

6. Адхо мукха шванасана – поза собаки, лицом вниз:

Исходное положение - встаньте на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, переместите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Растягивает и укрепляет позвоночник, мышцы шеи и рук;
  • Тонизирует мышцы живота;
  • Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности бедра и голени.

7. Артхаматсиендрасана (Ardha matsjendrásana) - неполная царственная поза рыбы

Исходное положение - сядьте на пол с прямыми ногами и, согнув левую ногу, подложите ее ступню под таз подошвой вверх. Сесть на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок - под правой. Согнуть правую ногу, подняв колено вверх, завести ее ступню за колено левой ноги и поставить подошвой на пол. Не поворачивая и не перекашивая таз, повернуть плечевой пояс. При этом надо следить за сохранением его в горизонтальном положении. Удерживайте позицию в течение 15 сек., а затем поменяйте положение ног. И повторите позу.

Положительные стороны позы:

  • Коррекция физиологических изгибов позвоночника;
  • Массаж мышц спины;
  • Улучшение кровообращения в позвоночнике;
  • Улучшает гибкость позвоночника.

8. Пашчимоттанасана - поза растягивания спины, или наклон вперед сидя

Исходное положение - сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии, а не от верхней части спины. Во время наклона руки скользят вдоль ног и пытаются обхватить стопы. Удержите позу 10-15 сек., а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
  • Коррекция деформаций позвоночника;
  • Облегчает проблемы осанки, связанные с заболеванием позвоночника.

9. Дандасана – поза посоха

Исходное положение - сидя на коврике, вытяните ноги вперед. Колени, бедра, лодыжки и пальцы ног при этом вместе, а носки тяните на себя. Ладони положите на пол около ягодиц, локти выпрямите, пальцы рук направлены к ногам. Медленно начинайте раскрывать грудную клетку, при этом вытягивайте позвоночник от макушки до седалищных костей. Грудь должна быть поднята, спина, ягодицы и голова находятся на одной линии. Удерживайте положение 15 - 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

  • Укрепляет и растягивает позвоночник;
  • Улучшает гибкость и эластичность позвоночника;
  • Коррекция деформаций позвоночника; 
  • Помогает ощутить собственное тело.

10. Агни Стамбхасана - поза, усиливающая огонь:

Исходное положение – сидя, перенесите правую стопу или лодыжку на левое колено. Руки чуть разведены в стороны. Начните медленно наклоняться вперед, вытягивая позвоночник и прижимая седалищные кости к опоре. Вернитесь в исходное положение, поменяйте позицию ног и повторите позу.

Положительные стороны позы:

  • Коррекция осанки;
  • Укрепляет спину;
  • Облегчает боль в спине, восстанавливая естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника;
  • Позволяет растянуть мышцы-сгибатели бедра и абдукторы;
  • Является лечебным упражнением при боли в спине или подострой стадии пояснично-крестцового радикулита.