Как улучшить свою осанку (ЧАСТЬ 1)

24.10.2015

Хорошая осанка является простым и очень важным залогом здорового духа и тела. Когда вы придерживаетесь правильной осанки, ваше тело находится в гармонии с собой. Это может облегчить состояние и избавиться от таких проблем как боль в шее и пояснице, головные боли и усталость.

В этой статье мы постараемся рассказать Вам о нескольких правилах развития и поддержания хорошей осанки.

ПРАВИЛО №1. ОЦЕНИТЕ ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ СВОЕЙ ОСАНКИ

1. Определите правильная ли у вас осанка. Хорошая осанка у вас или нет можно определить, став в привычное для вас положение стоя с прямой спиной у зеркала. Если вы можете нарисовать прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено, до середины лодыжки - то значит у вас всё хорошо.

Чтобы найти эти точки:

  • Используйте зеркало. Выровняйте вдоль одной линии точки – край вашего уха, середина плеча и бедра. Опять же, эти точки образуют прямую, но позвоночник сам имеет небольшие изгибы, которые образуют букву «S». Вы увидите, что это не сложно. Если вы испытываете боль, посмотрите на свой вид сбоку в зеркало, чтобы увидеть, насколько у вас сильно выражена деформация, которая не позволяет вам сформировать правильную осанку. 
  • Позвоночник имеет два естественных изгиба, так называемые «двойные – С» или «S»-образные кривые. Эти кривые спины также называют лордотическими и кифотическими изгибами. Лордотическая кривая является изгибом в поясничном отделе позвоночника, и, когда увеличивается угол этого изгиба, то это называется гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Кифотическая кривая присутствует в грудном отделе позвоночника. Когда эта кривая превышает 50 градусов - это называется гиперкифоз грудного отдела позвоночника. Когда вы стоите прямо, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на ноги. Чтобы правильно оценить свое положение вы должны чувствовать себя комфортно в этом положении.

2. Заставляйте мышцы постоянно работать. Упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части спины и плечевого пояса, помогут вам сохранить хорошую осанку. Вам не нужно добиваться формирования атлетического телосложения – намного важнее добиться того, чтобы развить «мышечную память», чтобы вы бессознательно и, естественно, поддерживали правильную осанку без развития усталости. Когда вы поднимаете вес, вы должны заставлять включаться в работу в одинаковой мере как мышцы - агонисты, так и антагонисты. Это означает, что вы должны стараться включать в работу как мышцы задней поверхности бедра, так и квадрицепс бедра, мышцы груди и мышцы спины и т.д. Это поможет поддерживать формирование правильной осанки.

 

Попробуйте выполнять следующие упражнения, с гантелями или без:

Упражнение №1

Встаньте ровно, голову держите в вертикальном положении, так, чтобы ваши уши располагались на одной линии с плечами.

Поднимите обе руки в стороны, ладонями вверх. Согните руки в локтевых суставах и постарайтесь кончиками пальцев дотянуться до лопаток. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

Упражнение №2

Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх и удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки, ниже, считая до десяти. Медленно поднимите руки назад на высоте на уровне плеч, считая до десяти.

Выполните 10 повторений.

Если вы ощущаете, что слишком устали, то уменьшите нагрузку.

3. Побудьте «пингвином». Пока вы ожидаете загрузки веб-страницы, то проводите время в ожидании, потратьте время с пользой – выполните следующее упражнение.

Расположите кисти к плечам, локти прижаты к грудной клетке. Разведите локти в стороны (на счет 1-2) и опустите их в исходное положение (на счет 3-4). Выполните столько повторений, сколько позволяет время ожидания. Вы будете удивлены, насколько много всего можно успеть сделать за эти 30 секунд.

4. Выполните растяжку.

Эти упражнения могут помочь, если вы страдаете от боли в пояснице и шее. Также желательно выполнять эти упражнения в течение дня, если ваша работа требует от вас длительного сидения.

Упражнение №1

Наклоните голову и растяните мышцы шеи во всех четырех направлениях (вперед, назад, влево, вправо), и аккуратно помассируйте шею. Избегайте выполнять круговые движения головой, поскольку это может привести к дальнейшему напряжению мышц шеи.

Упражнение №2

Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение), прогните спину вверх, как кошка, а затем вниз. Повторяйте это упражнение несколько раз в день.

5. Практика йоги. Йога отлично подходит для осанки, и для вашего здоровья в целом. Занятия йогой позволяют проработать ваши основные мышцы, делая их сильнее, таким образом, помогая сохранить хорошую осанку. Йога также помогает освоить азы правильного вертикального положения - сидя, стоя, и во время ходьбы.

 

ПРАВИЛО №2. ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

1. Найти точку равновесия. Для формирования хорошей осанки необходимо определить правильное положение тела. Вот несколько советов для достижения правильного вертикального положения:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Чем чаще вы будете контролировать такое положение тела, тем быстрее это войдет в привычку и станет вашей физиологической нормой.
  • Держите свой вес на подушечках Ваших ног. Когда вы отдыхаете, перенося вес на пятки, создается естественная тенденция, чтобы сутулиться. Вместо этого, приложив усилия, перенесите вес вперед, стоя на подушечках (носках) ваших ног. Теперь, раскачиваясь назад, переместите вес на пятки, удерживая спину ровной.
  • Держите ваши плечи в расправленном положении. Сначала вы можете чувствовать себя неестественно, однако со временем вы привыкните, и такое положение перейдет в привычку.
  • Потянитесь за макушкой головы вверх. Представьте, будто вы макушкой хотите дотронуться до потолка, подбородок при этом опущен. Старайтесь голову, шейный отдел и плечи удерживать на одной прямой, не смещая подбородок кпереди. Это упражнение позволит увеличить ваш рост, и ощутить себя стройнее.

2. Научите собственное тело правильно держать себя. Встаньте спиной к двери или к стене, касаясь ее затылком, плечами, ягодицами. Если вы ощущаете чувство дискомфорта, не переживайте, просто организм должен привыкнуть к правильному положению. Таким образом вы можете тренировать навык правильной осанки.

ПРАВИЛО №3. ОСАНКА ВО ВРЕМЯ ПРОГУЛОК

Начните тренировать правильную осанку с элементарных прогулок на свежем воздухе. Прогулки с поддержанием хорошей осанки являются простым и доступным методом. Держите голову ровно, плечи отведите назад, грудь вперед.

ПРАВИЛО №4. ОСАНКА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1. Старайтесь сидеть прямо!

  • Если вы работаете длительное время сидя за столом и, если позволяют возможности, приобретите стул со специальной спинкой для правильной поддержки позвоночника в соответствии с вашим ростом и весом. Если такой возможности нет, попробуйте использовать маленькую подушку для поддержки поясничного изгиба позвоночника.
  • Прислонитесь максимально спиной к спинке офисного кресла, это позволит избежать сутулости и сохранить здоровым позвоночник.
  • Когда вы находитесь в положении стоя, держите плечи выпрямленными, в одной вертикальной плоскости с вашей головой, спиной.
  • Если во время сидения ваши ноги не достают до пола, используйте специальную подставку для ног.
  • Отрегулируйте кресло и свою позицию таким образом, чтобы ваши руки в согнутом положении образовывали угол 75-90 градусов в локтях. Если они слишком выпрямлены, и вы слишком далеко располагаетесь от стола, либо сидите слишком близко, формируется сутулая осанка.

2. Делайте паузы для отдыха во время рабочего дня

Даже обладая прекрасной осанкой и сидя в лучшем в мире кресле, никто не застрахован от проблем с позвоночником. Поэтому в течение рабочего дня необходимо периодически вставать и выполнять растяжку и упражнения для мышц спины.