Как улучшить свою осанку (ЧАСТЬ II)

26.10.2015

ПРАВИЛО №5. ОСАНКА ВО ВРЕМЯ ВОЖДЕНИЯ

1. Старайтесь сохранять правильное положение позвоночника во время вождения автомобиля. Ваша спина должна полностью касаться спинки кресла, а затылок упираться в подголовник. Отрегулируйте свое место для поддержания надлежащего расстояние от педалей и руля. Если вы, для того чтобы достать до педалей, наклоняетесь вперед, то ваше расположение слишком далеко. Если наоборот, при нажимании на педали, ваш подбородок находится у руля, и вы наклонены вперед, это говорит о том, что вы сели слишком близко.

2. Отрегулируйте подголовник. Подголовник должен быть скорректирован таким образом, чтобы голова упиралась в его центр. Наклоните подголовник в случае необходимости, для поддержания расстояния не более 10 см между ним и затылком.

ПРАВИЛО №6. ПРАВИЛЬНО ПЕРЕНОСИТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕЩИ

1. Избегайте случайных травм спины. Подъем и перенос тяжестей представляет собой дополнительную нагрузку, которая не относится к нашей повседневной нормальной физической активности. Подъем тяжести может вызывать дискомфорт, боль, а в некоторых случаях, вызывать реальные повреждения позвоночника.

Мы представим вашему вниманию несколько основополагающих принципов для сохранения здорового позвоночника и хорошей осанки:

  • Когда вы поднимаете с пола любой тяжелый предмет, старайтесь выполнять это через согнутые колени, а не через прогиб в пояснице. Поскольку в таком положении основная нагрузка приходится на ваши мышцы спины, а при согнутых коленях нагрузка равномерно распределяется на мышцы ног и живота.
  • Если Вам приходится выполнять много тяжелой работы, либо запланирована какая-то тренировка с отягощениями, старайтесь использовать разгрузочный пояс или корсет, который возьмет на себя часть нагрузки. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и не перенагружать позвоночник.
  • Старайтесь расположить груз максимально близко к себе. Чем ближе вы держите большие или тяжелые предметы к груди, тем меньше вы нагружаете поясницу при переносе тяжести. В таком положении часть нагрузки приходится на мышцы рук, груди и верхней части спины.
  • Старайтесь равномерно распределять нагрузку. Например, когда вы несете тяжелый чемодан, часто перемещайте его из одной руки в другую. Таким образом, можно предупредить переутомление одних и тех же групп мышц.

ПРАВИЛО №7. ПОЗА ВО ВРЕМЯ СНА

1. Здоровый сон. Хотя сознательно Вы не сможете поддерживать определенную позу во время сна, то, как вы спите, может оказывать существенное влияние на вашу позу во время бодрствования.

  • Используйте жесткий матрас, он поможет оказывать надлежащую поддержку для позвоночника.
  • Старайтесь спать на спине. Это поможет сохранить ваши плечи прямыми, а не сутулыми, и такое положение, как правило, более комфортно для позвоночника, чем лежа на животе.
  • Если вы предпочитаете спать на боку, попробуйте под ногу подкладывать плоскую подушку между коленями, это поможет сохранить ваш позвоночник в физиологически правильном положении.
  • Используйте подушку, чтобы обеспечить надлежащую поддержку для шейного отдела. Не переусердствуйте с размером подушки - если она окажется слишком высокой, то ваша шея может быть согнута в неестественном положении, что вызовет дискомфорт и боль в шее.

ПРАВИЛО №8. ТРЕНИРУЙТЕ ВАШИ ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

1. Оставайтесь в форме. Чтобы сохранить Ваш опорно-двигательный аппарат здоровым, и сформировать правильную осанку, важно поддерживать себя в хорошей физической форме. Попробуйте выполнять следующие упражнения:

Лягте на спину с согнутыми ногами около 90 градусов в коленях, стопы упираются в стену. Подверните таз, как бы прижимая пупок к позвоночнику, и задержитесь в таком положении. Это упражнение выполняется не за счет напряжения мышц брюшного пресса, а за счет растяжения мышц спины. Задержитесь на десять секунд, и повторите упражнение восемь раз. Старайтесь выполнять упражнение ежедневно.

ПРАВИЛО №9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

1. Визуализируйте веревочку. Когда Вы выполняете повседневную деятельность или лежите на животе, представляйте, что ваш позвоночник - это веревочка, которую необходимо вытянуть - от макушки до пяток. Методы визуализации, такие как этот, помогают постоянно контролировать правильное положение и сохранять осанку.

2. Используйте корсет или тейпирование. Существуют специальные корсеты для исправления осанки. Также вы можете взять эластичную ленту или бинт и наложить ее Х- образным способом так, чтобы в конечном результате лента фиксировала и отводила плечевые суставы назад. Такая ортопедическая коррекция на протяжении 2- 3 часов в день поможет сформировать навык правильной осанки.

3. Избегайте сутулости при ходьбе. Для тренировки хорошей осанки попытайтесь несколько минут в день ходить, представляя, будто у вас на голове книга (можете попробовать и с настоящей книгой).

4. Для тренировки используйте цвет. Если Вам нужна помощь, чтобы постоянно вспоминать об осанке, запомните какой-либо цвет, который будет у Вас ассоциироваться с правильной осанкой. Когда на глаза Вам будет попадаться этот цвет, то автоматически Вы будете выравнивать спину.

5. Сосредоточьте внимание на ваших икроножных мышцах. Старайтесь перенести нагрузку от верхней части тела на ноги. Тренируйте мышцы ног, чтобы расслабить пояс верхних конечностей, поскольку давление на спину, плечи и шею провоцирует Вас зажиматься и сутулиться. Твердая энергичная уверенная походка позволяет держать в тонусе все мышцы спины и живота, сохраняя тем самым правильное положение позвоночника.

 

СОВЕТЫ

  • Попробуйте выполнить следующее: отведите плечи вперед, поднимите их вверх и отведите назад, как бы соединяя лопатки. Если Вы ощущаете напряжение, это может свидетельствовать о мышечном спазме и перенапряжении мышц шеи и пояса верхних конечностей.
  • Если ваша голова висит, вы не можете ходить с ровной спиной. Старайтесь удерживать ее на уровне так, чтобы вы глядели прямо перед собой. Постарайтесь посмотреть вверх, если вы при этом ощущаете дискомфорт, и напряжение мышц, это означает, что существует какой-то мышечный гипертонус.
  • Используйте специальные корсеты для исправления осанки, которые помогают осуществлять поддержку позвоночника, исправить нарушения и помочь в решении постуральных проблем.
  • Занимайтесь спортом, это в значительной степени влияет на формирование хорошей осанки.
  • Никогда не сутультесь при ходьбе.
  • Постоянно тренируйтесь и соблюдайте правила. Результат Вы ощутите не сразу, но со временем он Вас обрадует.

Здоровья и успехов Вам!