Кальций и витамин Д – строительный материал для Ваших костей

В ваших костях содержится много кальция; практически 100% от общего содержания кальция в организме, на самом деле, содержится в Ваших костях.

Кальций – это питательное вещество, которое принимает участие в строении новых костей, поэтому, если хотите иметь здоровые кости, Вы должны получать достаточно кальция на протяжении всей Вашей жизни. Если же у Вас остеопороз, и Вы склонны к переломам, получение достаточного количества кальция для Вас просто необходимо.

Однако, для правильного усвоения кальция Вы также должны получать и достаточное количество витамина Д. Без достаточного количества витамина Д, потребляемый Вами кальций не будет усваиваться в нужном количестве. Если Вы хотите, чтобы Ваши кости были здоровыми, будьте особо внимательны к количеству потребляемого Вами кальция и витамина Д.

Кальций

Количество необходимого кальция, зависит от многих факторов, в том числе и от возраста.

Ниже, мы приводим перечень общих рекомендаций потребления кальция в зависимости от возраста. Но, пожалуйста, помните, что это общие рекомендации. Для определения количества кальция, необходимого именно Вам на ежедневной основе, необходимо проконсультироваться с Вашим доктором.

Дети и подростки

•       1-3 года 500 мг.

•       4-8 лет 800 мг.

•       9-18 лет 1300 мг.

Взрослые мужчины и женщины

•       19-49 лет 1000 мг.

•       50+ лет 1200 мг.

Беременные женщины и кормящие мамы

•       До 18 лет 1300 мг.

•       19+ лет 1000 мг.

Теперь у Вас есть представление о том, какое количество кальция Вы должны получать каждый день. Но каким же способом?

Вы можете получать достаточное количество кальция из Вашего рациона, а именно, продуктов, которые Вы потребляете.

Вот некоторые продукты, которые помогут Вам получать необходимое количество кальция для укрепления Ваших костей:

·       Нежирное или обезжиренное молоко 300 мг. в 0,24 л.

·       Нежирный йогурт 415 мг. в 227 гр.

·       Швейцарский Сыр 220-270 мг. в 28 гр.

·       Приготовленная брокколи 60 мг в 227 гр.

·       Фруктовый сок с добавлением кальция 200-260g в 0,18 л.

Это простой подсчет количества кальция; чтобы получить точное число, всегда смотрите на этикетку потребляемой продукции.

Это также и простой образец рациона, который поможет Вам получить необходимое количество кальция в день.

Если же Вам не удается получить достаточное количество кальция из Вашего рациона, Вы можете принимать добавки чтобы быть уверенными, что Вы получаете кальций в необходимом количестве. Например, некоторые люди могут быть чувствительны к лактозе, что делает задачу получения необходимого количества кальция более чем проблематичной. В случае, когда Вы не получаете достаточное количество кальция, Вы должны поговорить со своим доктором о применении добавок. Доктор поможет Вам подобрать лучшие добавки кальция и количество, необходимое именно для Вас. Но, хотим предупредить, что слишком большое количество кальция также вредно для Вашего здоровья, поэтому очень важно определить оптимальный и наилучший для Вас баланс.

Витамин D

Витамин D, это то вещество, которое помогает нашему организму усваивать кальций. Достаточно удобным и практичным есть то, что наш организм самостоятельно вырабатывает витамин D когда мы находимся на солнце. Это уже причина, чтобы почаще выходить на улицу. Даже 15- минутное пребывание на солнце в день, позволит Вам существенно увеличить производительность витамина D организмом.

Тем не менее, необходимо помнить, что чрезмерное пребывание на солнце сопровождается различными рисками, в том числе и такими, как рак кожи. Кроме того, организм некоторых людей просто не может произвести необходимое количество витамина D, независимо от того, как долго они находятся на солнце.

Благоприятным есть то, что витамин D также содержится и в некоторых продуктах:

·       Витамин Д – витаминизированное молоко

·       Яичные желтки

·       Жирная рыба

Если же, несмотря на рациональное нахождение на солнце и сбалансированный рацион питания, получение витамина D все еще является для Вас сложной задачей, в таком случае, Вы также можете использовать D-витаминные добавки. Ваш доктор сможет определить такую необходимость с помощью несложного теста крови, который покажет количество получаемого Вами витамина D.

Существуют два типа D-витаминных добавок: D3 и D2.

Ранее, ученые считали, что витамин D3 является более подходящим для здоровья костей, нежели витамин D2.

Однако, в 2008 году, новые исследования показали эффективность обоих типов D-витаминных добавок.

Так же, как и кальций, количество витамина D, необходимого Вашему организму, зависит от вашего возраста:

Дети и молодежь

•       1-18 лет 400 МЕ

Взрослые мужчины и женщины

•       19-49 лет 400-800 МЕ

•       50+ лет 800-1000 МЕ

Беременные женщины и кормящие мамы

•       Любой возраст 400-800 МЕ

*МЕ – это международная единица измерения витамина D.