Топ-20 наиболее популярных поз йоги при болях в спине (Часть 2)

11. Баддха Конасана – поза бабочки:

Исходное положение – сидя, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны, старайтесь опустить их к полу, насколько возможно. Задержитесь в позе 15-20 секунд, дышите спокойно и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Коррекция осанки;
• Снимает болевой синдром в спине и проявления пояснично-крестцового радикулита;
• Увеличивает амплитуду движений в тазобедренных суставах;
• Укрепляет и тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра;

12. Эка-пада-раджакапотасана – Поза королевского голубя на одной ноге

Исходное положение – сядьте на пол, согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Левую ногу отведите назад и выпрямите ее. С выдохом отведите правую руку за голову, и ухватитесь кистью за левую стопу. Выполните несколько дыханий. Затем опять выдохните и захватите кистью левой руки левую стопу. Положите голову на левую стопу. Выпятите грудь вперед. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите позу с другой стороной.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет ваши бедра, пах, позвоночник;
• Раскрывает грудную клетку;
• Облегчает боль в спине;
• Снимает воспаление седалищного нерва.

Позы йоги в исходном положении лежа на спине, при болях позвоночника:

13. Апанасана – поза с коленями на груди:

Исходное положение – лежа на спине, вытянув ноги полностью. Вдохните глубоко, и, медленно выдыхая, поднимите ноги и согните их в коленных суставах. Обнимите колени так, чтобы каждая кисть оказалась на противоположном локте. Держите позу, с глубоким дыханием, 10-15 секунд. Вдохните и отпустите ваши ноги и руки в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и тонизирует мышцы спины;
• Облегчает ишиас и боли в спине;

14. Супта Вирасана – поза героя лёжа

Исходное положение – лягте на коврик в положении лежа на спине, вытянув ноги. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Вытяните руки по обе стороны, ладонями опираясь на полу. Вдохните – выдохните и выполните скручивание тела влево с поворотом головы вправо. Колени и бедра должны касаться пола. Удерживайте позу на 10-15 секунд и затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Положительные стороны позы:

• Разгрузка позвоночника;
• Массаж мышц спины.

15. Сету-бандхасана – поза моста:

Исходное положение – лягте на спину на коврик, положив руки по бокам вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтоб они находились перпендикулярно коврику. Выполните глубокий вдох и поднимите корпус и таз вверх. Удержите позу на 10-15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Облегчает боль в спине;
• Укрепляет мышцы и снимает симптоматику пояснично-крестцового радикулита.

16. Навасана – поза лодки:

Исходное положение – сядьте на ягодицы, ладони опустите на пол, направьте их вперед. Согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите согнутые ноги и вытяните их под углом 45 град., напрягите ноги. Следите за тем, чтобы пятки находились на уровне глаз. Затем на вдохе вытяните руки вперед таким образом, чтобы они оказались параллельны полу, а ладони были направлены друг к другу. Вытягивайте спину от коврика к макушке. Задержитесь в положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Укрепляет спину и мышцы живота;
• Снимает боли в спине.

17. Бхуджангасана – поза кобры:

Исходное положение – лежа на животе, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху. Положите ладони на пол под плечи и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад. Выполните вдох – поднимите корпус и прогнитесь. Удержите позу на 10 -15 секунд. Глубоко дыша расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Укрепляет спину, делает позвоночник гибким и эластичным;
• Укрепляет мышцы спины;
• Облегчает послеродовые боли в спине;
• Снимает воспаление седалищного нерва

18. Шалабхасана – поза Саранчи (кузнечика):

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела. Выполняя вдох, поднимите ноги вверх в максимально возможной степени; коленные суставы выпрямлены. Вытяните руки назад, одновременно поднимая свое тело до уровня груди. Удержите положение до 10 секунд, выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Помогает укрепить мышцы вдоль позвоночника;
• Улучшает гибкость позвоночника
• Укрепляет и тонизирует мышцы груди и рук;

19. Дханурасана – поза лука:

Исходное положение – лягте на живот, ноги и стопы вместе, руки вдоль тела, ладони на полу. Согните ноги в коленях, обхватите их руками постарайтесь увести их от туловища назад. При этом прогните спину, поднимая бедра, грудную клетку и голову над полом. Руки остаются выпрямленными. Удержите положение 10-15 сек., вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Помогает укрепить мышцы позвоночника;
• Улучшает гибкость позвоночника;
• Укрепляет и тонизирует мышцы груди и рук;

Расслабляющая Йога

20. Шашангсана – поза кролика:

Исходное положение – стоя на коленях, руки сложены перед вами – пальцы сцеплены в замок. Корпус наклоните вперед, спину согните в дугу, голова опущена на пол. Ладони обхватывают пятки. Дыхание свободное, удерживайте положение до полного расслабления и вернитесь в исходное положение.

Положительные стороны позы:

• Растягивает и укрепляет позвоночник;
• Улучшает гибкость позвоночника;
• Снимает стрессовую усталость;
• Облегчает расстройства пищеварения, способствует облегчению боли в спине.

Несколько советов:

Наряду с этими позами йоги, используемыми при болях в спине, следуйте советам, указанные ниже, чтобы облегчить болевой синдром:

1. Заботьтесь о вашей осанке, избегайте сутулости

2. Старайтесь обходиться во время сна без подушки

3. Во время поднимания тяжелых предметов, сгибайте колени

4. Включите в рацион питания прием натуральных добавок.