6 упражнений, направленных на исправление неправильной осанки

Знаете ли вы, что при каждом движении головы вперед на каждые 2-3 см вес, или давление ее, испытывающие мышцы шейного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей, увеличивается на 5 кг?

Например, если голова человека весит 6 – 6,5 кг, при отведении головы вперед на 7,5 см возникает нагрузка, передающаяся на шейный отдел и мышцы пояса верхних конечностей в размере 21 кг. Это эквивалентно нагрузке в размере трех арбузов, как бы вы расположили их у себя на шее или спине!

Если вы будете пренебрегать правилами сохранения и поддержания правильной осанки, можете рассчитывать на развитие хронической боли в спине. Изменение физиологического поясничного лордоза происходит вследствие длительного сидения за компьютером, длительного пребывания в изогнутом положении стоя, при неправильном положении во время сна и подъеме тяжести, что впоследствии приводит к появлению изнурительной боли.

Сохранение природного поясничного лордоза в пояснице имеет важное значение для предотвращения положения, связанного с болью в спине. Это естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине всего позвоночника. Регулировка нарушения осанки может помочь остановить боль в спине.
Одним из элементарных средств профилактики является простой переход в положение стоя. Часто поднимаясь из положения сидя и делая эти шесть быстрых и простых упражнений, возможно переучить ваши мышцы от привычного положения сгорбленного человека.

2

>

1. Сборка подбородком

Складка подбородком – упражнение поможет повернуть в исходное физиологическое положение голову путем укрепления мышц шеи.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Начните с ваших плеч – опустите их вниз. Смотря прямо перед собой, поставьте два пальца на подбородок, слегка подверните свой подбородок и переместите голову назад (изображение слева). Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.
Совет: чем более «двойное» подбородок вы создаете, тем лучше результаты. Если вы находитесь в припаркованном автомобиле, попробуйте сделать Складку подбородком, упершись затылком в подголовник в течение 3-5 секунд. Выполнить 15-20 повторений.

3

>

Встаньте спиной к ровной стене, ноги расставлены на ширине плеч. Коленки немного изогнутые. Ваши ягодицы, хребет и голова должны касаться стены. Вытяните руки вверх, затем согните в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву “W” (изображение слева). Задержитесь на 3 секунды.

Далее, выпрямите локти, поднимая руки вверх, чтобы сформировать букву “Y” Убедитесь, чтобы плечи не выворачивались вперед, сохраняя ровную осанку. Повторите это 10 раз, начиная с “W”, удерживая в течение 3 секунд, а затем, поднимая руки в “Y.” Упражнение повторить в 2-3 подхода.

3. Стретчинг (растяжка) в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди!

Стоя у дверей, поднимите руку так, чтобы она располагалась параллельно полу и была согнута в локте под углом 90 град, пальцы направлены в сторону потолка. Положите руку на косячок.

Медленно сопритесь вашей поднятой рукой, упираясь в отверстие на 7-10 секунд. Расслабьтесь, а затем упритесь, создавая сопротивление о косякам, на этот раз с выпадом вперед ногой. В таком положении ваша грудь двигается вперед мимо косяка в течение 7-10 секунд (изображение слева). Повторите это упражнение два-три раза с каждой рукой.

4. Растяжение сгибателей бедра

Примите исходное положение стоя на правом колене, пальцами вниз, левая стопа упирается в пол перед вами, положите обе руки на левое бедро и нажмите на ваше бедро вперед, пока не почувствуете хорошую растяжку в области сгибателей бедра.

Сокращая мышцы брюшного пресса, немного наклоните таз. Вернитесь в исходное положение, при этом Ваш подбородок должен располагаться параллельно полу (изображение слева). Удержите эту позу в течение 20-30 секунд, а затем повторите ту же другую ногой. Для следующих двух упражнений Вам понадобится эспандер:

5. X-образное упражнение

Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, особенно между лопатками (ромбовидные).

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Разместите середину эспандера вокруг нижней части ног, затем скрестите концы эспандера друг с другом таким образом, чтобы сформировать “X”.

Возьмитесь за концы резинки руками, натянув перед собой. Потяните концы эспандера к бедрам, сгибая локти так, чтобы они отходили назад (изображение слева). Удерживайте это положение и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений, повторите три таких подхода.

6. V– подобное упражнение

Согласно исследованию, проведенному в 2013 г. Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, выполнение этого простого упражнения с эспандером по 2 минуты в день, пять раз в неделю, позволит значительно уменьшить боль в области шеи и плеч, а также улучшить осанку.

Исходное положение стоя, ноги расположены таким образом, что одна находится позади другой. Возьмитесь за ручки или концы эспандера и поднимите руки вверх с отводом от тела примерно на 30 градусов. Удерживайте локти немного изогнутыми. Остановитесь на уровне плеч и задержитесь в таком положении. Убедитесь, что лопатки опущены и приведены вниз. Повторите это упражнение 2 минуты каждый день. Повторяйте ее пять дней в неделю.

Успехов Вам !!!




Все публикации
Команда опытных врачей
всегда готова прийти вам на помощь:
  • Фищенко Яков Витальевич
    Главный врач клиники Опыт: 19 лет подробнее
  • Кравчук Людмила Дмитриевна
    Физический терапевт, реабилитолог Опыт: 11 лет подробнее
  • Щегольков Евгений Эдуардович
    Врач анестезиолог-реаниматолог Опыт: 9 лет подробнее
  • Сапоненко Андрей Игоревич
    Врач ортопед-травматолог Опыт: 8 лет подробнее
Что говорят наши пациенты?
  • Денис К.
    В следствие консультации у Якова Витальевича было принято решение делать операцию по удалению межпозвоночной грыжи. Сама операция прошла довольно быстро и без осложнений. Врач приятный - поддерживал и консультировал как до так и после операции. Боль прошла частично. Жду конечного результата.
  • Ірина,
    40 років
    Дуже вдячна лікарю Фіщенко Я. В. за здійснення мрії! Оперувала лійкоподібну деформацію грудної клітини 3 ступеня. Отримала повноцінну попередню консультацію і питання з операцією вирішилось швидко. Операція і післяопераційний період прошли досить добре. Результатом задоволена.
    Читати відгук
  • Людмила В.
    Добрый день!Меня зовут Людмила, в первых строках отзыва хочу поблагодарить от чистого сердца Фищенко Якова Витальевича за проведенную операцию!!! Ровно неделю назад 03.04.2018 Яков Витальевич провел операцию по удалению межпозвоночной грыжи, большого размера 23 мм на 17мм!!!!
    Читати відгук
  • Костюк Ирина
    Проходила лечение грыжи (8 мм) у доктора Фищенко Я.В. в Институте Ортопедии. Если опустить детали, то по шкале от 1 до 10: Доктор Фищенко Я.В. - 10 (опытный, владеющий современными методиками, честный по отношению к пациенту, не даёт ложных обещаний, но и не лишает надежды))))
    Читати відгук
  • Лукирич Сергей, 48 лет
    Хочу выразить огромную благодарность Якову Витальевичу! История моих проблем со спиной началась давно, и увы, к нормальному специалисту я попал не сразу. По моему диагнозу у меня нашли остеохондроз позвоночника. Я сначала обратился в Институт нейрохирургии Ромоданова.
    Читати відгук
  • Андрей Д.
    Год назад стала беспокоить сильная боль в спине, еле ходил из-за обострения поясничной грыжи. Везде советовали делать операцию, но я не сдавался и искал врача, который бы мог помочь справиться с проблемой без операции. И нашел… Яков Витальевич сделал всего одну позвоночную блокаду и мне сразу стало легче.
    Читати відгук
  • Мария Андреевна

    Здравствуйте! Никогда не писала раньше отзывы, не было необходимости обращаться в больницы с какими-то серьезными проблемами, но тут не могу не поблагодарить прекраснейшего врача Якова Витальевича!!!!

    Он спас мою спину от боли!!!

    Читати відгук
  • Яна, 34 года

    Посоветовали мне Фищенка как самого лучшего специалиста в сфере «грыж» и сказали, что он знает, что делает, так как он этим живет. Обратилась я с болью в спине, которая отдавала на левую ногу. У меня немела нога, прям как судорога, которая не отпускала неделю. И хотелось радикальные меры оставить на потом, и попробовать эпидуральную сушку.

    Читати відгук
  • Лариса Петровна, 52 года
    Оперировались у Фишенко Яков Витальевича, удаляла межпозвоночную грыжу, все прошло хорошо, специалист он очень хороший! И весь персонал очень хороший, специалисты своего дела, поддерживают с юмором, что очень важно когда человек переживает перед операцией.
  • Людмила Николаевна, 74 года
    11 листопада цього року мама звернулась до Якова Віталійовича з проблемою у ногах і спині. хочетесь відмітити ефективну організацію прийому у лікаря — якщо і є черга, вона рухається швидко, завдяки комп'ютеризації черги. Лікар знає скільки у нього людей під кабінетом, поважає свій час і час пацієнтів.
    Читати відгук
  • Александр, 35 лет
    Фіщенко Яків Віталійович - людина своєї справи, СПЕЦІАЛІСТ.!!!! Дякую Вам за вашу роботу
  • Маргарита, 30 лет
    Добрый день!:) Хочу поблагодарить доктора Якова Витальевича и его команду за профессионально проделанную работу! Я пришла на приём в жутком состоянии, а после успешного удаления грыжи в поясничном отделе, улетал как птица на крыльях.
    Читати відгук
Институт травматологии и ортопедии НАМН Украины
График работы:
Понедельник
10:00 – 16:00
Вторник
операционный день
Среда
10:00 – 16:00
Четверг
операционный день
Пятница
09:00 - 12:00
Суббота
выходной
Воскресенье
выходной
Запись по телефону:
Запись онлайн