Шея и плечи устают после работы за компьютером? Короткие двигательные перерывы и посильные упражнения помогают поддерживать подвижность и выносливость. Ниже — шесть примеров для общей физической активности. Цель — двигаться комфортнее, без попыток силой удерживать «идеальную» позу весь день.
Как подготовиться к занятиям
Сделайте короткую разминку: пройдитесь, удобно измените положение туловища и расслабьте плечи. Выполняйте движения медленно, дышите свободно и выбирайте небольшую комфортную амплитуду. Количество повторений, удержание и сопротивление подбирают по подготовке и реакции на нагрузку.[7]
После травмы, операции, при известном переломе позвонка или выраженной деформации сначала согласуйте комплекс с вашим врачом или физическим терапевтом. Если упражнение вызывает новую или более сильную боль, онемение или головокружение, прекратите его и обратитесь за советом.[2]
1. Мягкое отведение подбородка назад
Сядьте или встаньте удобно, смотрите вперёд. Плавно сместите голову назад, слегка подбирая подбородок. Вернитесь в исходное положение.
Контроль: не запрокидывайте голову и не пытайтесь максимально втянуть подбородок. Достаточно небольшого движения без усиления симптомов.[2]
2. Поднимание рук из положения W
Встаньте спиной к стене, оставляя комфортное положение поясницы. Согните локти, образуя руками W. Медленно поднимайте руки вверх в доступной амплитуде, затем опускайте.
Контроль: не прижимайте голову, спину или руки к стене через силу. Избегайте прогиба поясницы и поднимания плеч к ушам.[3]
3. Растяжение грудных мышц в дверном проёме
Положите предплечье на дверной косяк, локоть согнут. Сделайте небольшой шаг вперёд до ощущения мягкого растяжения спереди грудной клетки. Плавно вернитесь; повторите с другой стороны.
Контроль: не давите корпусом на плечо и не пружиньте. Если болит сустав, измените положение руки или пропустите упражнение.[4]
4. Растяжение сгибателей бедра
Встаньте на одно колено, другую стопу поставьте впереди. Держите туловище удобно и плавно смещайте таз вперёд до лёгкого растяжения спереди бедра ноги сзади. Вернитесь и поменяйте сторону.
Контроль: движение должно быть небольшим, без глубокого прогиба поясницы. Если колену неудобно, попросите подобрать другой вариант.[5]
5. Тяга эспандера стоя
Используйте целую эластичную ленту с лёгким сопротивлением, надёжно закреплённую на устойчивой опоре. Держите локти близко к туловищу и медленно отводите их назад, мягко сближая лопатки. Плавно отпускайте натяжение.
Контроль: не дёргайте ленту, не раскачивайте корпус и не задерживайте дыхание. Сначала проверьте крепление и технику со специалистом.[6]
6. Поднимание рук вперёд и в стороны — V
Встаньте удобно, руки опущены, большие пальцы направлены вперёд. Медленно поднимайте руки немного впереди туловища, разводя их в форме V, до комфортной высоты не выше плеч. Плавно опустите.
Контроль: не поднимайте плечи к ушам и не прогибайтесь в пояснице. Начните без дополнительного сопротивления; вес или эспандер добавляют после проверки техники и переносимости.[7]
Что помогает в течение рабочего дня
- Чередуйте сидение, стояние и ходьбу, вместо того чтобы долго оставаться в одной позе.
- Расположите экран и рабочие предметы так, чтобы не приходилось постоянно тянуться к ним.
- Обеспечьте опору стопам и предплечьям, расслабьте плечи.
- Постепенно развивайте выносливость; короткую посильную практику легче поддерживать регулярно.
Осанка относится и к неподвижному положению, и к движениям. Работайте над комфортными привычками в быту, а не только над видом спины перед зеркалом.[1]
Когда нужна оценка позвоночника
Боль, которая отдаёт в руку, онемение или слабость не следует автоматически объяснять осанкой. Если симптомы нарастают или мешают повседневной жизни, нужна клиническая оценка. Сам наклон головы на фотографии не устанавливает причину боли.[2]
Моя специализация — эндоскопические операции на позвоночнике. Если уже выявлена грыжа или сдавление нервных структур, на консультации сопоставляем обследования с жалобами и осмотром и определяем следующий шаг.
Шейная грыжа: эндоскопия, ACDF и протезирование диска · Шейный стеноз
При сколиозе нужен отдельный план специфических упражнений; после операции действуют рекомендации хирурга. Общий комплекс для подвижности их не заменяет.
Домашние занятия при сколиозе · Физическая терапия и восстановление — Людмила Кравчук
Обсудите симптомы и план лечения
Отправьте профессору Якову Фищенко описание жалоб, предыдущие рекомендации и имеющиеся обследования. Если МРТ/КТ уже выполнено, добавьте полные серии в DICOM и заключение. Новое исследование перед первым обращением не является обязательным. Предварительный просмотр материалов профессором — бесплатный; занятия с физическим терапевтом согласовываются отдельно.
Отправить материалы профессору
Как отправить обследования в DICOM · Контакты и запись в Киеве · Все статьи блога
Медицинские источники
- MedlinePlus. Осанка, двигательная активность и организация рабочего места.
- Sherwood Forest Hospitals NHS. Боль в шее и руке, движения и необходимость оценки.
- Health and Wellbeing Queensland. W raise: контролируемое поднимание рук.
- University Hospitals Plymouth NHS. Описание растяжения грудных мышц. Использовано описание движения; послеоперационный режим этой памятки не переносится на этот комплекс.
- Kent Community Health NHS. Растяжение, в том числе сгибателей бедра.
- AAOS. Программа упражнений для плеча: тяга эспандера стоя.
- Dynamic Health NHS. Упражнения для шеи и плечевого пояса и контролируемое поднимание рук.