Знаете ли вы, что при каждом движении головы вперед на каждые 2-3 см вес, или давление ее, испытывающие мышцы шейного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей, увеличивается на 5 кг?
Например, если голова человека весит 6 – 6,5 кг, при отведении головы вперед на 7,5 см возникает нагрузка, передающаяся на шейный отдел и мышцы пояса верхних конечностей в размере 21 кг. Это эквивалентно нагрузке в размере трех арбузов, как бы вы расположили их у себя на шее или спине!
Если вы будете пренебрегать правилами сохранения и поддержания правильной осанки, можете рассчитывать на развитие хронической боли в спине. Изменение физиологического поясничного лордоза происходит вследствие длительного сидения за компьютером, длительного пребывания в изогнутом положении стоя, при неправильном положении во время сна и подъеме тяжести, что впоследствии приводит к появлению изнурительной боли.
Сохранение природного поясничного лордоза в пояснице имеет важное значение для предотвращения положения, связанного с болью в спине. Это естественный изгиб работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине всего позвоночника. Регулировка нарушения осанки может помочь остановить боль в спине.
Одним из элементарных средств профилактики является простой переход в положение стоя. Часто поднимаясь из положения сидя и делая эти шесть быстрых и простых упражнений, возможно переучить ваши мышцы от привычного положения сгорбленного человека.
1. Сборка подбородком
Складка подбородком – упражнение поможет повернуть в исходное физиологическое положение голову путем укрепления мышц шеи.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Начните с ваших плеч – опустите их вниз. Смотря прямо перед собой, поставьте два пальца на подбородок, слегка подверните свой подбородок и переместите голову назад (изображение слева). Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10 раз.
Совет: чем более «двойное» подбородок вы создаете, тем лучше результаты. Если вы находитесь в припаркованном автомобиле, попробуйте сделать Складку подбородком, упершись затылком в подголовник в течение 3-5 секунд. Выполнить 15-20 повторений.
Встаньте спиной к ровной стене, ноги расставлены на ширине плеч. Коленки немного изогнутые. Ваши ягодицы, хребет и голова должны касаться стены. Вытяните руки вверх, затем согните в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву “W” (изображение слева). Задержитесь на 3 секунды.
Далее, выпрямите локти, поднимая руки вверх, чтобы сформировать букву “Y” Убедитесь, чтобы плечи не выворачивались вперед, сохраняя ровную осанку. Повторите это 10 раз, начиная с “W”, удерживая в течение 3 секунд, а затем, поднимая руки в “Y.” Упражнение повторить в 2-3 подхода.
3. Стретчинг (растяжка) в дверном проеме
Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди!
Стоя у дверей, поднимите руку так, чтобы она располагалась параллельно полу и была согнута в локте под углом 90 град, пальцы направлены в сторону потолка. Положите руку на косячок.
Медленно сопритесь вашей поднятой рукой, упираясь в отверстие на 7-10 секунд. Расслабьтесь, а затем упритесь, создавая сопротивление о косякам, на этот раз с выпадом вперед ногой. В таком положении ваша грудь двигается вперед мимо косяка в течение 7-10 секунд (изображение слева). Повторите это упражнение два-три раза с каждой рукой.
4. Растяжение сгибателей бедра
Примите исходное положение стоя на правом колене, пальцами вниз, левая стопа упирается в пол перед вами, положите обе руки на левое бедро и нажмите на ваше бедро вперед, пока не почувствуете хорошую растяжку в области сгибателей бедра.
Сокращая мышцы брюшного пресса, немного наклоните таз. Вернитесь в исходное положение, при этом Ваш подбородок должен располагаться параллельно полу (изображение слева). Удержите эту позу в течение 20-30 секунд, а затем повторите ту же другую ногой. Для следующих двух упражнений Вам понадобится эспандер:
5. X-образное упражнение
Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, особенно между лопатками (ромбовидные).
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Разместите середину эспандера вокруг нижней части ног, затем скрестите концы эспандера друг с другом таким образом, чтобы сформировать “X”.
Возьмитесь за концы резинки руками, натянув перед собой. Потяните концы эспандера к бедрам, сгибая локти так, чтобы они отходили назад (изображение слева). Удерживайте это положение и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений, повторите три таких подхода.
6. V– подобное упражнение
Согласно исследованию, проведенному в 2013 г. Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины, выполнение этого простого упражнения с эспандером по 2 минуты в день, пять раз в неделю, позволит значительно уменьшить боль в области шеи и плеч, а также улучшить осанку.
Исходное положение стоя, ноги расположены таким образом, что одна находится позади другой. Возьмитесь за ручки или концы эспандера и поднимите руки вверх с отводом от тела примерно на 30 градусов. Удерживайте локти немного изогнутыми. Остановитесь на уровне плеч и задержитесь в таком положении. Убедитесь, что лопатки опущены и приведены вниз. Повторите это упражнение 2 минуты каждый день. Повторяйте ее пять дней в неделю.
Успехов Вам !!!