Чи знаєте ви, що при кожному русі голови вперед на кожні 2-3 см вага, або тиск її, що відчувають м’язи шийного відділу хребта і поясу верхніх кінцівок, збільшується на 5 кг?
Наприклад, якщо голова людини важить 6 – 6,5 кг, при відведенні голови вперед на 7,5 см виникає навантаження, що передається на шийний відділ і м’язи пояса верхніх кінцівок у розмірі 21 кг. Це еквівалентно навантаженню в розмірі трьох кавунів, як би ви розташували їх у себе на шиї чи спини!
Якщо ви будете нехтувати правилами збереження та підтримки правильної постави, можете розраховувати на розвиток хронічного болю в спині. Зміна фізіологічного поперекового лордозу відбувається внаслідок тривалого сидіння за комп’ютером, тривалого перебування в зігнутому положенні стоячи, при неправильному положенні під час сну і підйомі тяжкості, що згодом призводить до появи виснажливого болю.
Збереження природного поперекового лордозу в попереку має важливе значення для запобігання положення, пов’язаного з болем у спині. Це природний вигин працює як амортизатор, допомагаючи розподілити вагу по довжині всього хребта. Регулювання порушення постави може допомогти зупинити біль у спині.
Одним з елементарних засобів профілактики, є простий перехід в положення стоячи. Часто піднімаючись з положення сидячи і роблячи ці шість швидких і простих вправ, можливо перевчити ваші м’язи від звичного положення згорбленої людини.
1. Складка підборіддям
Складка підборіддям – вправа допоможе повернути у вихідне фізіологічне положення голову шляхом зміцнення м’язів шиї.
Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Почніть з ваших плечей – опустіть їх вниз. Дивлячись прямо перед собою, поставте два пальці на підборіддя, злегка підверніть своє підборіддя і перемістить голову назад (зображення ліворуч). Затримайтеся на 3-5 секунд, потім відпустіть. Повторіть 10 разів.
Порада: чим більш «подвійне» підборіддя ви створюєте, тим краще результати. Якщо ви знаходитесь в припаркованому автомобілі, спробуйте зробити Складку підборіддям, впершись потилицею в підголовник протягом 3-5 секунд. Виконати 15-20 повторень.
Встаньте спиною до рівної стіни, ноги розставлені на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті. Ваші сідниці, хребет і голова повинні торкатися стіни. Витягніть руки вгору, потім зігніть в ліктях так, щоб ваші плечі були паралельні підлозі, і стисніть лопатки разом, утворюючи букву “W” (зображення ліворуч). Затримайтеся на 3 секунди.
Далі, випряміть лікті, піднімаючи руки вгору, щоб сформувати букву “Y” Переконайтеся, щоб плечі не виверталися вперед, зберігаючи рівну поставу. Повторіть це 10 разів, починаючи з “W”, утримуючи протягом 3 секунд, а потім, піднімаючи руки в “Y.” Вправу повторити в 2-3 підходи.
3. Стретчінг (розтяжка) в дверному отворі
Ця вправа розслабляє напружені м’язи грудей!
Стоячи у дверях, підніміть руку так, щоб вона розташовувалася паралельно підлозі і була зігнута в лікті під кутом 90 град, пальці спрямовані в бік стелі. Покладіть руку на одвірок.
Повільно зіпріться вашою піднятою рукою, впираючись до одвірка на 7-10 секунд. Розслабтеся, а потім упріться, створюючи опір об одвірок, на цей раз з випадом вперед ногою. У такому положенні ваші груди рухаються вперед повз одвірка протягом 7-10 секунд (зображення ліворуч). Повторіть цю вправу два-три рази з кожною рукою.
4. Розтягування згиначів стегна
Прийміть вихідне положення стоячи на правому коліні, пальцями вниз, ліва стопа впирається в підлогу перед вами, покладіть обидві руки на ліве стегно і натисніть на ваше стегно вперед, поки не відчуєте гарну розтяжку в області згиначів стегна.
Скорочуючи м’язи черевного преса, трохи нахиліть таз. Поверніться у вихідне положення, при цьому Ваше підборіддяповинно розташовуватися паралельно підлозі (зображення ліворуч). Утримайте цю позу протягом 20-30 секунд, а потім повторіть те ж іншою ногою. Для двох наступних вправ Вам знадобиться еспандер:
5. X- подібна вправа
Ця вправа допоможе зміцнити м’язи верхньої частини спини, особливо між лопатками (ромбоподібні).
Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед. Розмістіть середину еспандера навколо нижньої частини ніг, потім схрестіть кінці еспандера один з одним таким чином, щоб сформувати “X”.
Візьміться за кінці гумки руками, натягнувши перед собою. Потягніть кінці еспандера до стегон, згинаючи лікті так, щоб вони відходили назад (зображення ліворуч). Утримуйте таке положення і повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте 8-12 повторень, повторіть три таких підходи.
6. V– подібна вправа
Згідно з дослідженням, проведеним в 2013 р. Скандинавським суспільством клінічної фізіології та ядерної медицини, виконання цієї простої вправи з еспандером по 2 хвилини на день, п’ять разів на тиждень, дозволить значно зменшити біль в області шиї і плечей, а також поліпшити поставу.
Вихідне положення стоячи, ноги розташовані таким чином, що одна знаходиться позаду іншої. Візьміться за ручки, або кінці, еспандера і підніміть руки вгору з відведенням від тіла приблизно на 30 градусів. Утримуйте лікті трохи зігнутими. Зупиніться на рівні плечей і затримайтеся в такому положенні. Переконайтеся, що ваші лопатки опущені і приведені вниз. Повторіть цю вправу протягом 2 хвилин кожен день. Повторюйте її п’ять днів на тиждень.
Успіхів Вам !!!
