Simțiți oboseală la nivelul gâtului și umerilor după lucrul la calculator? Pauzele scurte de mișcare și exercițiile accesibile ajută la menținerea mobilității și rezistenței. Mai jos sunt șase exemple pentru activitate fizică generală. Scopul este să vă mișcați mai confortabil, fără a încerca să forțați o postură „ideală” toată ziua.
Cum să vă pregătiți pentru exerciții
Faceți o încălzire scurtă: mergeți, modificați confortabil poziția trunchiului și relaxați umerii. Mișcați-vă lent, respirați liber și alegeți o amplitudine mică, confortabilă. Repetările, durata menținerii poziției și rezistența se aleg în funcție de condiția fizică și de răspunsul la efort.[7]
După traumatism sau operație ori în cazul unei fracturi vertebrale cunoscute sau al unei deformări importante, stabiliți mai întâi programul cu medicul sau fizioterapeutul. Dacă un exercițiu provoacă durere nouă ori accentuată, amorțeală sau amețeli, opriți-vă și cereți sfatul unui specialist.[2]
1. Retrageți ușor bărbia
Așezați-vă sau stați confortabil în picioare, privind înainte. Glisați ușor capul înapoi, retrăgând puțin bărbia. Reveniți la poziția inițială.
Control: nu înclinați capul pe spate și nu încercați să retrageți bărbia cât mai mult. Este suficientă o mișcare mică, fără accentuarea simptomelor.[2]
2. Ridicarea brațelor din poziția W
Stați cu spatele spre un perete, menținând zona lombară într-o poziție confortabilă. Îndoiți coatele astfel încât brațele să formeze un W. Ridicați lent brațele în amplitudinea disponibilă, apoi coborâți-le.
Control: nu forțați capul, spatele sau brațele să atingă peretele. Evitați arcuirea zonei lombare și ridicarea umerilor spre urechi.[3]
3. Întinderea pieptului în cadrul ușii
Sprijiniți antebrațul pe tocul ușii, cu cotul îndoit. Faceți un pas mic înainte până simțiți o întindere ușoară în partea din față a pieptului. Reveniți lin și repetați pe cealaltă parte.
Control: nu împingeți corpul cu forță în umăr și nu faceți balansări elastice. Dacă articulația doare, modificați poziția brațului sau omiteți exercițiul.[4]
4. Întinderea flexorilor șoldului
Îngenuncheați pe un genunchi, cu celălalt picior înainte. Mențineți trunchiul confortabil și deplasați ușor bazinul înainte până simțiți o întindere ușoară în partea din față a șoldului piciorului din spate. Reveniți și schimbați partea.
Control: păstrați mișcarea mică, fără arcuirea accentuată a zonei lombare. Dacă genunchiul este incomod, cereți o altă variantă.[5]
5. Ramat cu bandă elastică în picioare
Folosiți o bandă elastică intactă, cu rezistență mică, fixată sigur de un suport stabil. Țineți coatele aproape de trunchi și trageți-le lent înapoi, apropiind ușor omoplații. Eliberați lin tensiunea.
Control: nu smuciți banda, nu legănați corpul și nu vă țineți respirația. Verificați mai întâi fixarea și tehnica împreună cu un specialist.[6]
6. Ridicarea brațelor înainte și spre exterior — V
Stați confortabil în picioare, cu brațele coborâte și degetele mari orientate înainte. Ridicați lent brațele puțin înaintea corpului, desfăcându-le în V, până la o înălțime confortabilă, nu mai sus de umeri. Coborâți lin.
Control: nu ridicați umerii spre urechi și nu arcuiți zona lombară. Începeți fără rezistență suplimentară; greutățile sau banda se introduc după verificarea tehnicii și a toleranței.[7]
Ce ajută în timpul zilei de lucru
- Alternați șezutul, statul în picioare și mersul în loc să rămâneți mult timp într-o singură poziție.
- Așezați ecranul și obiectele de lucru astfel încât să nu trebuiască să vă întindeți continuu după ele.
- Sprijiniți tălpile și antebrațele și relaxați umerii.
- Dezvoltați rezistența treptat; ședințele scurte și accesibile sunt mai ușor de menținut regulat.
Postura privește atât pozițiile statice, cât și mișcarea. Lucrați la obiceiuri cotidiene confortabile, nu doar la aspectul spatelui în oglindă.[1]
Când coloana necesită evaluare
Durerea care iradiază într-un braț, amorțeala sau slăbiciunea nu trebuie atribuite automat posturii. Dacă simptomele cresc sau afectează viața de zi cu zi, este necesară evaluarea clinică. Simpla înclinare a capului într-o fotografie nu stabilește cauza durerii.[2]
Specializarea mea este chirurgia endoscopică a coloanei. Dacă a fost deja identificată o hernie de disc sau o compresie nervoasă, la consultație comparăm investigațiile cu simptomele și examenul clinic și stabilim pasul următor.
Hernie de disc cervicală: endoscopie, ACDF și înlocuirea discului · Stenoză cervicală
Scolioza necesită un plan separat de exerciții specifice; după operație se aplică recomandările chirurgului. Un program general de mobilitate nu le înlocuiește.
Exerciții la domiciliu pentru scolioză · Fizioterapie și recuperare — Liudmyla Kravchuk
Discutați simptomele și un plan de tratament
Trimiteți profesorului Iakiv Fishchenko o descriere a simptomelor, recomandările anterioare și investigațiile existente. Dacă s-a efectuat deja RMN/CT, includeți seriile DICOM complete și raportul. O investigație nouă înaintea primului contact nu este obligatorie. Evaluarea preliminară a materialelor de către profesor este gratuită; ședințele de fizioterapie se stabilesc separat.
Trimiteți materialele profesorului
Cum să trimiteți investigațiile în format DICOM · Contact și programări la Kyiv · Toate articolele blogului
Surse medicale
- MedlinePlus. Postura, activitatea fizică și organizarea postului de lucru.
- Sherwood Forest Hospitals NHS. Durerea de gât și de braț, mișcarea și necesitatea evaluării.
- Health and Wellbeing Queensland. Ridicare W: ridicarea controlată a brațelor.
- University Hospitals Plymouth NHS. Descrierea unei întinderi a mușchilor pieptului. S-a folosit descrierea mișcării; regimul postoperator din pliant nu se aplică acestui program.
- Kent Community Health NHS. Întinderi, inclusiv pentru flexorii șoldului.
- AAOS. Program de condiționare a umărului: ramat cu bandă elastică în picioare.
- Dynamic Health NHS. Exerciții pentru gât și centura scapulară și ridicarea controlată a brațelor.